Ключ к успеху в наращивании мышечной массы

Многие любители красивого и подтянутого тела рано или поздно приходят к мысли, что им самим не мешало бы преобразиться. Ну и в большинстве случаев, они начинают делать поспешные и довольно неправильные выводы. Их первой мыслью является довольно быстрый масонаборный процесс без затраты больших усилий, как следствие многие начинают искать волшебный фармацефтический препарат или просто бегут в магазин спортпита, достигнув которого глаза разбегаются в разные стороны.

Отовсюду отражают цвет яркие и заманчивые баночки, с нарисованными «телами мечты», которые так и просятся к вам на стол, кроме того не умолкая Вам что-то говорит продавец консультант, чтобы вы остановили свой выбор на этом или на том или лучше всего и на этом и на том.



Итак, спортпит это очень даже не плохо, однако запомните, если вы хотите добиться всего только благодаря порошкам, смесям и таблеткам, забудьте о красивом и подтянутом теле. Путь к идеальной фигуре лежит через упорные тренировки, соблюдения режима питания и должного отдыха. Отсюда следует, что КЛЮЧ к вашему успеху это ничто иное, как строгое соблюдение ряда правил, о которых мы сейчас и поговорим.

После того, как мы отбросили мысли о «волшебных таблетках» другой частой мыслью является почаще и подольше посещать тренажерный зал и «гнуть» железо пока «глаза на лоб не вылезут», что категорически запрещено, потому что Вы просто-напросто «убьете» свои мышцы, они не будут успевать восстанавливаться, и Вы загоните свое тело в глубочайшую перетренированность, для восстановления которой необходимо не малое количество времени.

Следует уяснить, что для качественной тренировки тела нам необходимо посещать тренажерный зал не более 2-3 раз в неделю и стараться а эти дни проработать все группы мышц, оптимальным будет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, а то и реже, если мышца большая(ноги, спина), поскольку около недели нужно для полного восстановления мышечных волокон, после интенсивной тренировки. Другим немаловажным фактом является то, что во время тренировки Вы должны выкладываться на максимуму, то есть соблюдая правильную технику выполнения упражнения добиваться в подходе полного отказа работающей мышцы, это говорит о её истощенности, то есть если вы будете добиваться этого на тренировки,

Вы можете быть уверены в том, что каждый раз вы нагружаете мышцу чуть больше, поскольку с каждой тренировкой наше тело стает крепче и имеет в распоряжении больше энергии, таким образом, Вы обеспечите своему организму возможность восстанавливать истощенные области с дальнейшей суперкомпенсацией в мышце. Суперкомпенсация- это небольшой рост мышцы после тренировки, вследствие истощения её, Ваше тело в ответ на тяжелую тренировку тратит энергию на восстановление уставшей области, полюс ко всему оно обезопасивает себя чуть укрепив ту часть которая была нагружена дабы, если произойдет подобное еще раз, быть готовой. Именно поэтому наши тренировки должны быть с каждым разом все тяжелее и интенсивнее, чтобы каждый раз удивлять наше тело.

Я склоняюсь к тому, что тренировки это лишь тридцать процентов успеха в деле телостроении, основной успех зависит от питания и должного отдыха. Кратко об отдыхе: необходимо уделять сну довольно много времени, в сутки не менее 8 часов, потому что именно во сне наши мышцы наиболее интенсивно восстанавливаются, кроме того именно во сне уровень гормона роста в крови увеличивается в несколько раз.



Теперь о питание. Почему питание играет столь важную роль? Да потому что именно из пищи мы берем то необходимое количество микро и макронутриентов, необходимое для обеспечения восстановления и роста мышечных тканей, которое нас и интересует. Так как же питаться для набора мышечной массы спросите вы?

Ответ довольно распространённый, просто больше есть, однако не всего подряд, а углеводов, именно углеводов и лишь потом белков, поскольку для достаточного количества энергии, чтобы увеличивать интенсивность каждой тренировки нам нужны углеводы, а для восстановления и роста мышц нам нужны белки. Необходимо усвоит, что для нормального функционирования тела и обеспечения прогресса необходимо потреблять макроэлементы в следующих пропорциях 55-65% углеводов, 25-30% белков и 10-15% жиров, тогда как у большинства людей все наоборот, и они потребляют много жира, мало углеводов и еще меньше белка.



Если рассматривать все в граммах, то можно отметить, что для набора массы дневной прием углеводов может колеблется от 4 до 7-8 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела в сутки, а белков 2-3 грамма на килограмм. Таким образом, мы можем сделать не сложный вывод, что для набора массы мы должны потреблять много углеводов, однако для большинства людей оптимальной нормой будет 4-5 граммов углеводов на килограмм в день, такое количество обеспечит рост мышц и отложение подкожного жира будет не столь велико (Следует отметить, что рост мышечной ткани без роста жировой прослойки невозможен).

Теперь об углеводах отдельно. Получать их необходимо строго из продуктов с низким гликемическим индексом — это всевозможные каши, овощи, фрукты и лишь изредка употреблять продукты содержащие много сахара. Что касается белков, то тут все просто, необходимо употреблять белок животного происхождения, то есть из молочных продуктов, всех видов мяса (желательно нежирных частей), яиц, рыбы и морепродуктов.



Примером такой диеты на день для человека в 80 килограммов может послужить: Рис(сырой вид) – 300 граммов, пол литра молока или кефира, пол кило фруктов(яблоки, виноград, апельсины, бананы), 1 шоколадный батончик весом 50 гр (после тренировки), 400граммов куриной грудки или другого мяса, 300 граммов морской рыбы(по вкусу), 10 яиц и 300-400 граммов творога, овощи без ограничения. В итоге мы имеем 340-370 граммов углеводов, около 250 граммов белка и минимальное количество жира, если мы используем маложирные продукты, что и необходимо делать.

Так же необходимо отметить, что углеводы мы стараемся потребить почти все до тренировки и один раз их едим после, после чего мы забываем про них вообще и едим лишь белки (если тренировка во второй половине дня), если мы тренируемся сутра, то углеводы следует съесть до 6-7 часов и никогда не кушаем их на ночь. А белки мы едим в течение всего дня не большими порциями по 30-40 грамм за раз, стараемся с овощами и обязательно перед сном съедать «долгие белки», которые усваиваются длительный период времени, такими могут быть либо магазинный казеиновый протеин либо обычный творог.



Следуя этим советом, тренируясь не более 2-3 раз в неделю с постоянной прогрессией весов или интенсивности, но с сохранением правильной технике, уделяя должное внимание отдыху и потребляя необходимое количество макронутриентов с пищей, Вы гарантированно получите прирост мышечной массы и силы. Удачи !

Видео Спортивное питание для роста массы (Бюджетный вариант):



Видео ПИТАНИЕ для набора мышечной МАССЫ и силы

25-05-2013, 13:53 Категория: Новости спорт

Ключ к успеху, массы мышечной, наращивание массы, наращивании мышечной

Ключ к успеху в наращивании мышечной массы9.9 из 10 на основе 127 просмотров, 75 отзывов.